Alimentos ricos em fibras e como incluí-los na alimentação
São muitos os benefícios que as fibras trazem para a saúde. Além de estimular o bom funcionamento intestinal, as fibras também ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduzem a absorção do colesterol, aumentam a proliferação de bactérias boas no intestino e nos deixam saciados por mais tempo.
É isso mesmo. Depois de comer fibras, você demora mais para sentir fome de novo e não fica com o intestino constipado (desde que beba bastante líquido), além de ter menores chances de desenvolver problemas relacionados ao aumento do colesterol, como as doenças cardiovasculares.
Recomenda-se o consumo de 25g a 30g de fibras por dia, mas o brasileiro, em sua maioria, não chega a essa quantidade - segundo o IBGE, cerca de 68% da população não consome a quantidade recomendada de fibras por dia. "Isso se deve à baixa ingestão de frutas e hortaliças", observa o endocrinologista Francisco Tostes, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e sócio da Clínica Nutrindo Ideais.
Ele relata ainda que, segundo o IBGE, o brasileiro jovem ingere uma fruta por dia, e esta fruta é a banana, enquanto os idosos comem uma banana e uma laranja. E isso não é suficiente para atingir a meta.
Segundo a gastróloga e nutricionista Gabriela Cilla, da Clínica NutriCilla, fatores culturais também pesam nessa dinâmica. "O brasileiro prefere farinhas brancas às integrais e come os pratos feitos - refeições com arroz, feijão, carne grelhada, alface e tomate - sem a salada, por falta de hábito ou para economizar".
Alimentos ricos em fibras para incluir na dieta
Consumir determinados alimentos aumenta a chance de atingir a meta de ingestão diária de fibras. Com a ajuda de Gabriela Cilla e de Bruna Lyrio, nutricionista esportiva funcional da Clínica Nutrindo Ideais, trazemos aqui uma lista com produtos facilmente encontrados em supermercados, feiras e lojas. A quantidade de fibras refere-se a cada 100g do alimento em questão.
Consumir determinados alimentos aumenta a chance de atingir a meta de ingestão diária de fibras. Com a ajuda de Gabriela Cilla e de Bruna Lyrio, nutricionista esportiva funcional da Clínica Nutrindo Ideais, trazemos aqui uma lista com produtos facilmente encontrados em supermercados, feiras e lojas. A quantidade de fibras refere-se a cada 100g do alimento em questão.
- Semente de linhaça: 25,44g
- Farelo de aveia: 20g
- Aveia em flocos: 9,13g
- Ervilha em vagem: 9,72g
- Feijão: 8,4g
- Lentilha: 7,86g
- Azeitona: 3,85g
- Brócolis cozido: 3,42g
- Beterraba crua: 3,37g
- Cenoura crua: 3,18g
- Couve crua: 3,12g
- Arroz integral: 2,75g
- Cenoura cozida: 2,63g
- Ameixa crua: 2,43g
- Espinafre cru: 2,1g
- Banana prata: 2,04g
- Maçã com casca: 2,03g
- Laranja lima: 1,78g
- Rúcula crua: 1,74g
- Abacaxi: 0,99g.
Além disso, também é possível investir em alimentos fortificados, ou seja, que contam com a adição de vitaminas, minerais e até mesmo fibras em sua composição. Já existe, atualmente, a opção de compostos lácteos com fibra solúvel, por exemplo. O produto torna, portanto, uma bebida tão versátil como o leite em mais uma opção rica em fibras para incluir no cardápio.
Dicas práticas para comer mais fibras
As nutricionistas também passam, a seguir, nove dicas para que as fibras passem a fazer parte do cardápio do dia a dia sem nenhuma complicação. São atitudes e trocas simples, que podem ser adotadas hoje mesmo:
1 - Consuma alguma leguminosa pelo menos uma vez por dia
Pode ser feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico.
2 - Combine leite e fibras nas refeições
Já tem o hábito de tomar leite? Então, experimente preparar a bebida com aveia, linhaça e demais grãos. Você também pode optar por leites fortificados, que contam com fibra solúvel na composição.
3 - Ingira hortaliças pelo menos duas vezes ao dia
As sugestões das especialistas são brócolis, beterraba, cenoura e couve.
4 - Varie no consumo diário de frutas
O ideal é que sejam comidas três porções de fruta por dia - cada porção tem em torno 150g -, e quanto mais variadas forem as escolhas, mais rica será a ingestão de fibras e outros nutrientes.
5 - Inclua o farelo de aveia e a semente de linhaça em lanches e refeições
Eles podem ser colocados em sucos, vitaminas, sobre as frutas e no preparo do arroz e do feijão, por exemplo.
6 - Faça receitas especiais de arroz
Incremente o preparo do arroz com fontes de fibras como brócolis, cenoura, couve e espinafre.
7 - Prepare alimentos integrais em casa
Em vez de usar farinha branca refinada para fazer pães, bolos e biscoitos, utilize farinhas integrais.
8 - Não tire a casca das frutas
Ao fazer sucos e vitaminas batidos no liquidificador ou no processador, coloque as frutas com suas cascas: boa parte das fibras está na parte externa desses alimentos.
9 - Dica extra: beba bastante água ao longo do dia
A nutricionista Gabriela Cilla e o endocrinologista Francisco Tostes dão esse toque final: é preciso ingerir bastante água diariamente para facilitar a diluição das fibras alimentares e evitar o efeito reverso de um intestino preso.
"Se o consumo de água não estiver adequado, há o risco de uma constipação intestinal. Fibra e água devem ser ingeridas em conjunto para a boa atuação na saúde", explica Francisco.
